Која стеза за колена је погодна за тркаче са болом у колену током дугог трчања

Лиам је седео на ивичњаку на 9 миљи свог првог полу-маратона, колено му је пулсирало, док су други тркачи пролазили поред њега. Овај 31-годишњак-провео је месеце тренирајући-будећи се у 5 ујутру како би прешао миље, прилагођавајући своју исхрану за гориво, чак је улагао у пар врхунских-ципела за трчање. Али ништа од тога га није припремило за оштар бол иза коленске капице који се разбуктао на 6 миљу. „Купио сам компресиону чауру од 20 долара у продавници спортске опреме јер је писало 'за тркаче'," каже он. „До 3 миље, склизнуо је до мог листа, а колено ми је изгледало као да ће издати. Гледао сам како време на циљној линији откуцава и помислио сам, 'Сав тај тренинг за ништа.'“ Недељу дана касније, Лиамов тренер трчања, Маиа-која је радила са 50+ маратонцима 50+ маратона{2} маратонски финишери „Рекла је да за дуге трке није потребна само 'подршка' - потребни су им протезе које поправљајуосновни узроктркачевог колена,“ каже Лиам. „Носио сам га током трчања од 10-миља тог викенда и бол је нестао. Два месеца касније, прешао сам циљну линију полумаратона. Тај протез није само ублажио мој бол, већ ми је вратио тренинг."

Дуго трчање (8+ миља) је савршена олуја за бол у колену. За разлику од кратких трчања, који се ослањају на свеже мишиће и минималан утицај, дуго трчање оптерећује ваша колена на три начина који чине бол неизбежним-осим ако немате одговарајућу подршку:

Понављајући утицај: Сваки корак удара о тло са 2-3 пута већом телесном тежином. Преко 10 миља, то је 15,000+ удари-сваки потресајући зглоб колена и напрежући тетиве (као што је пателарна тетива иза колене).

Умор мишића: До миље 6-8, ваши четворци и глутеуси (мишићи који стабилизују колено) се умарају. Када не могу да држе колено у равни, ваша капа за колена се помера-трљајући о бутну кост (фемур) и изазивајући бол (синдром пателофеморалног бола, или „колено тркача“).

Зној + покрет: Дуго трчање значи сате знојења и савијања колена. Генеричке протезе клизе, скупљају се или задржавају топлоту-што их чини бескорисним (или чак болним) до 5 миља.

Најгора грешка коју тркачи праве је да зграбе било какву „протезу за трчање“ са полице. Протеза која ради за 5К неће је смањити за полу-маратон-дуга-протеза мора битимиљу{0}}спреман: циљају на одређене болне тачке, остају на месту кроз зној и кретање и дишу довољно да вам колено буде хладно сатима. У наставку ћемо разложити који од њих одговара вашем типу бола.

Прво: Шта чини протезу „пријатељском за дуго{0}} трчање“? (Не-Карактеристике о којима се не може преговарати)

Не раде све протезе за тркаче на дугим тркама-потребне су им ове кључне карактеристике да би преживеле километре ударца и спречиле бол:

Циљана подршка: Мора адресиратитвојспецифичан бол у колену (нпр. за пателофеморални бол је потребан протез који стабилизује колену; за синдром ИТ траке потребан је онај који смањује трење). Једна-величина-пристаје-свим рукавима неће решити основни проблем.

Не-Дизајн без клизања: Зној и понављајуће савијање чине да протезе клизе-у потрази за силиконским хватаљкама (на врху и на дну нараменице) или подесивим каишевима да би га задржали на месту. Лиамовом првом рукаву недостајале су хватаљке: „Померио се сваки пут када бих савио колено“, каже он. „Пателофеморални протез има ситне силиконске тачке унутар-чак ни након 14 миља, није се померио ни за инч.“

Прозрачна + лагана: Тешке, -непрозрачне протезе задржавају топлоту и зној, што доводи до трљања и иритације. Одлучите се за мрежасте панеле или-тканине које одводе влагу (попут најлона-мешавине од спандекса) које теже мање од 3 унце-не би требало да то осетите на нози.

Довољно флексибилан за Стриде: Протеза која ограничава ваш природни ход при трчању ће изазвати више бола. Требало би да дозволи да се ваше колено потпуно савије (за одгуривање) и потпуно исправи (за слетање) без отпора.

Издржљив за Милеса: Дуге трке значе трење од шортса за трчање, ударце од тротоара и поновљено прање. Потражите ојачане шавове и тканину-отпорну на хабање-без танког материјала који се хаба након 3 вожње.

Маја, Лиамов тренер и бивша такмичарска тркачица, објашњава: „Дуго-протезе се односе на ’невидљиву подршку’. Желите нешто што тако добро функционише, заборављате да то носите. Ако га подешавате сваким километром или осећате да се трља, то је погрешна протеза. Тркачи треба да се фокусирају на свој темпо и форму-а не на опрему.“

1. Пателофеморални потпорни стезник (најбоље за бол у колену тркача)

Ако је ваш бол иза или око чашице колена (најчешћи бол дугог-трчања, који се зове синдром пателофеморалног бола), овај протез је најбољи избор. Стабилизује чашицу колена да би спречила њено померање и трљање о бутну кост-заустављајући тај бол „притиска“ или „гњечење“ који погађа на миљу 6+.

Зашто ради на дугим стазама:

Стабилизација колена: Мали, подстављени уметак у облику лептира или у облику слова Ц- обавија спољну ивицу капице за колена, повлачећи је у правилно поравнање. Ово поправља основни узрок тркачевог колена (погрешан колено) уместо да само маскира бол. Лиамова протеза је имала овај уметак: „Осећао сам како нежно држи моје колено на месту, али није ограничавао мој корак“, каже он. „До 10 миља, схватио сам да ни једном нисам размишљао о свом колену.

Градуатед Цомпрессион: Протеза врши благи притисак на околне мишиће (четверке, листове), повећавајући проток крви у уморна ткива. Ово смањује замор мишића-који је критичан за дуго трчање, где уморни мишићи изазивају неусклађеност чашице колена.

Ниско{0}}прилагођавање профила: Довољно је танак да стане испод шортсева без скупљања, тако да не морате да прилагођавате одећу или ход.

Најбољи избор: АСИЦС пателофеморални подупирач

Маја препоручује ову протезу за своје тркаче са болом у колену: „То је најпопуларнији избор у мојој групи. Уметак у облику слова Ц- је довољно флексибилан за трчање, али довољно јак да стабилизује чашицу колена на 15+ миља. Тркачи су од напуштања дугих трчања завршили маратон са овом протезом.“

Изјава корисника: Цхлое'с Маратхон Бреактхроугх

Клои, 27, прва-маратонка, борила се са коленом тркача 6 месеци: „Догурала бих 8 миљу, а колена би ми почела да гори тако јако да бих морала да ходам“, каже она. „Пробао сам 3 различита рукава пре него што ми је тренер дао ову АСИЦС протезу. Моје прво дуго трчање са њом било је 16 миља-и нисам имао болове. Завршио сам маратон за 4:12, а колено ми је било одлично следећег дана. Ова протеза ме није само довела до циља; поново ме натерала да заволим дуге трке.“

За кога је:

Тркачи са болом иза/око колена (синдром пателофеморалног бола).

Дуга трчања (8+ миља) где замор мишића доводи до померања капе колена.

Тркачи са историјом "тркачевог колена" који се распламса током тренинга на даљину.

2. Компресиони ремен ИТ траке (најбоље за спољашње болове колена)

Ако је ваш бол на спољној ивици колена (од синдрома ИТ бенда-још један од највећих проблема са дугом трчањем), компресиони каиш ИТ траке директно циља на тачку трења. ИТ трака (дебела трака ткива од кука до потколенице) трља се о бутну кост током трчања; дуго трчање појачава ово трење све док не изазове оштар, пекући бол.

Зашто ради на дугим стазама:

Смањење трења: Каиш се налази 1–2 инча изнад спољашњег колена, примењујући благи притисак на ИТ траку. Ово благо "подиже" траку, смањујући њено трљање о бутну кост. За разлику од пуних рукава, не покрива цело колено-па је лакши и прозрачнији за дуго трчање.

Подесива затегнутост: Велцро затварачи вам омогућавају да подесите притисак током -трчања (нпр. затегните га ако бол почне да јача на брду). „Олабавим га на равним деловима и затежем пре низбрдица-где ме бол од ИТ траке највише погађа“, каже Џејк, 35-годишњи ултратркач који користи ову траку.

Ултра{0}}Лаган: Већина каиша тежи мање од 1 унце-једва ћете то приметити у свом појасу за трчање, чак и за 50.000 ултрамаратона.

Најбољи избор: Муеллер ИТ Банд компресиони ремен

Др Рајан Картер, спортски физиотерапеут који ради са тркачима, препоручује овај каиш: „Бол ИТ траке је све због трења, а овај каиш циља на то тачно место. Ултратркачи су га носили током трка од 30+ миља без проблема. Прозрачно је, остаје на месту и не омета њихов корак.“

Изјава корисника: Јакеова победа на ултрамаратону

Џејк је морао да одустане од свог првог ултрамаратона од 50К због бола у ИТ бенду на 25 миљи: „Спољни бол у колену је био толико јак да нисам могао да савијем ногу“, каже он. „Мој ПТ ми је дао овај каиш и тестирао сам га на 20-миља трчања-без болова. Вратио сам се на ултрамаратон 3 месеца касније и завршио у 7:45. Каиш никада није клизио, чак ни када сам се знојио кроз шортс. О томе се сада не може преговарати у мом комплету за трку.“

За кога је:

Тркачи са спољашњим болом колена (синдром ИТ бенда).

Дуге вожње са брдима или низбрдицом (које повећавају трење ИТ траке).

Ултратркачи или маратонци којима је потребна минимална циљана подршка.

3. Лагана зглобна протеза (најбоља за благи бол од напрезања лигамента)

Ако бол у колену долази од благог напрезања лигамента (нпр. МЦЛ напрезање услед погрешног корака на стази) или опште нестабилности (колено се „клима“ током дугих трчања), лагана протеза са шаркама пружа додатну подршку без да вас оптерећује. Чвршћи је од рукава, али флексибилнији од тешких-протеза за повреде-савршен за тркаче који се опорављају од мање повреде.

Зашто ради на дугим стазама:

Нежна стабилност: Мале, флексибилне шарке на бочним странама протеза ограничавају кретање са стране-на-бочно (што напреже лигаменте), али омогућава да се колено нормално савија за трчање. Ово спречава поновне{3}}повреде и омогућава вам да задржите корак.

Подесиве траке: Широке, подстављене каишеве изнад и испод колена држе протезу на месту-чак и током дуготрајног трчања. За разлику од чврстих протеза са шаркама, не забијају се у кожу и не ограничавају циркулацију.

Прозрачни мрежасти панели: Мрежа на задњој страни колена вас хлади, тако да се не прегревате током трчања од 10+ миља.

Најбољи избор: ДонЈои Перформанце зглобни стезник за колено

Маиа користи ову протезу за тркаче са благим напрезањима: „То је слатка тачка између подршке и флексибилности. Имала сам тркачу са благим МЦЛ натегом која није могла да трчи више од 5 миља-са овом протезом, изградила је до 18 миља и завршила свој полу-маратон. Она је довољно лагана, али она заборавља на зглобове. носећи га."

Изјава корисника: Софијин повратак са стазе

Софија, 33, трејл тркачица, напрегла је свој МЦЛ након што се спотакнула о корен током дугог трчања: „Уплашила сам се да ћу морати да прескочим свој траил маратон“, каже она. „Мој тренер је препоручио ову ДонЈои протезу. Дала ми је довољно подршке колену да се осећам безбедно на стеновитим стазама, али сам и даље могао да се пењем уз брда и скачем преко корена. Завршио сам маратон и мој МЦЛ је савршено залечио-без ре{5}}повреде. Ова протеза ми је омогућила да наставим да тренирам док се опорављам.“

За кога је:

Тркачи са благим истегнућем лигамента (МЦЛ/ЛЦЛ) или нестабилношћу колена.

Тркачи на стази или дуго трчање на неравном терену (где погрешни кораци ризикују напрезање лигамената).

Тркачи који се опорављају од лакше повреде колена и желе да наставе да бележе километре.

Професионални савети: Максимално повећајте-ублажавање болова при дугом трчању (изван протеза)

Протеза је моћна,-али упаривање са овим{1}}специфичним саветима за тркаче елиминише бол заувек:

1. Поправите своју форму за трчање

Лоша форма (нпр. прекорачење, ударање петом) повећава удар на колено за 30%. Маја учи своје тркаче овом брзом решењу:

Лагано спустите на средину стопала (не на пету).

Држите колено благо савијено приликом слетања (избегавајте да га закључате).

Држите кукове у нивоу (без бочног-на-њихања, што оптерећује ИТ појас).

„Поправке обрасца чине да протезе боље раде“, каже Маја. „Протеза не може да поправи лошу форму-али добра форма плус протеза? То је непобедиво за дуго трчање.“

2. Ојачајте стабилизаторе колена

Уморни четворци и глутеуси узрокују неусклађеност чашице колена. Радите ове 3 вежбе 3 пута недељно:

Чучњеви са телесном тежином: 3 сета од 15 (израђује четворке).

шкољке на преклоп: 3 сета од 12 по страни (јача глутеусе да стабилизује колено).

Корак{0}}Ус: 3 серије од 10 по нози (побољшава контролу колена током удара).

Др Картер каже: „Јаки мишићи скидају притисак са колена. Тркачи су у потпуности елиминисали бол у коленима комбиновањем тренинга снаге са протезом-нема више ослањања само на опрему.“

3. Изаберите праве патике за трчање

Истрошене-или лоше{1}} ципеле погоршавају бол у коленима. Замените ципеле на сваких 300–500 миља и монтирајте их у продавници за трчање-одговараће типу вашег стопала (нпр. превелика пронација) са ципелом која подржава ваше колено.

4. Правилно загревање + хлађење

Прескакање загревања{0}}оставља ваша колена хладним и укоченим-прихватљивим за бол. Проведите 10 минута пре дугих трчања радећи:

Динамичко истезање (замах ногом, висока колена, ударци задњицом).

Лагани трчање од 1 миље да бисте повећали број откуцаја срца и олабавили колена.

Након трчања, урадите статичко истезање (задржите сваких 30 секунди):

Куад стретцх (повуците глежањ до глутеуса).

Истезање ИТ траке (пређите једну ногу преко друге, нагните се са једне на другу страну).

Уобичајене грешке{0}}дугог трчања (и како да их исправите)

Грешка 1: Ношење протезе која је преуска

Чврста протеза прекида проток крви, што доводи до замора мишића и већег бола. Поправите: Требало би да можете да ставите 1 прст између протеза и ноге. Ако оставља црвене трагове, олабавите га.

Грешка 2: Коришћење протеза као „помоћи-помоћи“ за непоправљени бол

Ако вас колено боли при сваком трчењу-чак и са протезом-имате основни проблем (нпр. слабе глутеусе, лошу форму). Поправите то: Погледајте активни ПТ да бисте дијагностиковали основни узрок, а затим упарите њихов савет са протезом.

Грешка 3: Заборављање да се поквари апаратић

Нове протезе треба да се сломе у-оношењу током трчања од 15 миља првог дана ће изазвати трљање. Поправите: прво носите протезу за 2–3 кратке вожње (3–5 миља) да бисте омекшали тканину и прилагодили пристајање.

Коначна мисао: Права нараменица вам омогућава да трчите даље него што сте мислили

Лиам сада држи своју АСИЦС пателофеморалну протезу у торби за трчање, спремну за свако дуго трчање: „Пре ове протезе, мислио сам да ми је ограничење трчања 8 миља“, каже он. „Сада тренирам за цео маратон, а моје најдуже трчање до сада је 20 миља-без болова у колену. Тај протез ми није само поправио колено; проширио је оно што сам мислио да је могуће као тркач.“

Бол у колену током дугог трчања не мора да буде ваша норма. Права протеза циља на ваш специфичан бол, остаје на месту током километра зноја и удара и омогућава вам да се фокусирате на темпо-а не на зглоб. Без обзира да ли имате посла са коленом тркача, болом у ИТ појасу или благим напрезањем, постоји протеза направљена за ваше километре.

Запамтите: Дуго трчање је нешто више од удаљености-него је радост гурања, ритам вашег корака и понос што сте завршили оно што сте започели. Десни стезник за колено не подржава само ваше колено-већ подржаватида радиш оно што волиш.

Вежите ципеле, вежите нараменицу и крените на пут. Чека вас следећа дуга трка-и овог пута вас бол неће зауставити.

Контактирајте сада