Које вежбе се могу радити док носите протезу за врат

 

 

Када носите протезу за врат, све вежбе прво мора да одобри ваш лекар или физиотерапеут-они ће прилагодити препоруке вашој повреди (нпр. трзај, после-операције), типу протеза (меки/полу{4}}чврсти/крути) и фази опоравка. Основни циљ вежби у овој фази је одржавање снаге и флексибилности у неповређеним областима (рамена, горњи део леђа, језгро), побољшање циркулације и избегавање атрофије мишића-никадда помери или истегне сам врат (сврха протеза је да ограничи кретање грлића материце).

Испод су специфичне вежбе са ниским{0}}иним ризиком које се обично одобравају за носиоце протеза, организоване по циљаном подручју. Увек почните полако, користите нежне покрете и престаните ако осетите бол (нарочито у врату, раменима или леђима).

Кључна правила пре{0}}вежбе

Без покрета врата: Држите врат потпуно миран и поравнат са кичмом. Протеза не би требало да се помера или осећа напрезање.

Само контролисани покрети: Избегавајте изненадне, трзаве покрете-усредсредите се на споре, намерне радње.

Дишите нормално: Не задржавајте дах; издахните током напора (нпр. када стежете мишиће) и удахните током опуштања.

Почните са 2–3 сета од 5–10 понављања: Постепено повећавајте понављања само ако се осећате пријатно (и ако је ваш провајдер у реду).

1. Вежбе за рамена и горњи део леђа (мали-утицај)

Ове вежбе циљају на мишиће који подржавају врат (без напрезања) и смањују укоченост од хабања протеза.

А. Седећи ролкови за рамена

Како то учинити:

Седите на столицу са исправљеним леђима, стопалима на поду и рукама ослоњеним на бутине.

Удахните и полако окрените раменанапред(горе према ушима, затим назад и доле).

Издахните и окрените раменауназад(доле, затим горе према ушима, затим напред и доле).

Зашто делује: Ублажава напетост у горњем делу леђа и раменима, која се често затежу када носите протезу.

Савет: Нека вам врат буде неутралан-само померајте рамена.

Б. Изометријски стисци рамена

Како то учинити:

Седите или станите са исправљеним леђима, са рукама са стране (дланови окренути према телу).

Лагано стисните лопатице заједно (као да покушавате да држите оловку између њих).

Задржите стисак 5-10 секунди, а затим се полако опустите.

Зашто делује: Јача ромбоидне мишиће (између лопатица) без померања врата, побољшавајући држање.

Савет: Немојте погнути леђа или подићи рамена-усредсредите се само на стискање лопатица.

Ц. Кругови рукама (напред и назад)

Како то учинити:

Седите или станите са исправљеним леђима, испруженим рукама у страну (формирајући "Т" облик) и благо савијеним лактовима.

Направите мале, споре кругове рукама (око 6-8 инча у пречнику)напредза 5-10 понављања.

Обрните смер и направите круговеуназадза 5-10 понављања.

Зашто делује: Побољшава флексибилност у зглобовима рамена и ангажује делтоидне мишиће (рамена) без напрезања врата.

Савет: Држите врат миран-нека покрет долази са рамена, а не са горњег дела леђа.

2. Основне вежбе (стабилизује торзо)

Снажно језгро подржава целу кичму (укључујући цервикални део) побољшавајући држање и смањујући оптерећење на врату. Ове вежбе су нежне и{1}}пријатељске.

А. Сједеће абдоминалне контракције

Како то учинити:

Седите на столицу са леђима притиснутим на столицу (употребите јастук за подршку доњем делу леђа ако је потребно), стопала су равна на поду.

Ставите руке на доњи део стомака (одмах изнад кукова).

Нежно повуците пупак према кичми (као да закопчавате корзет), ангажујући трбушне мишиће.

Задржите 5-10 секунди, а затим се опустите.

Зашто делује: Јача дубоке мишиће језгра (попречни абдоминис) без савијања или увртања торза.

Савет: Немојте да задржавате дах-дишите нормално док се стежете.

Б. Нагиб карлице (седећи или лежећи)

Како то учинити (седећи):

Седите у столицу са исправљеним леђима, стопала у -ширини кукова.

Полако нагните карлицу напред (гурните доњи део леђа у столицу) и задржите 3-5 секунди.

Нагните карлицу уназад (извијте доњи део леђа мало даље од столице) и задржите 3-5 секунди.

Како то учинити (лежећи, за оне који носе ригидну протезу уз одобрење лекара):

Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на поду (поставите мали јастук испод главе ако је потребно да вам врат буде поравнат).

Нагните карлицу према горе (спљоштите доњи део леђа о под) и задржите 5 секунди, а затим се опустите.

Зашто функционише: Побољшава стабилност и флексибилност језгра у доњем делу леђа, што смањује компензаторно оптерећење на врату.

Савет: Држите горњи део тела (и врат) потпуно миран-само померајте карлицу.

3. Вежбе за руке и зглоб (одржавање мобилности)

Ове вежбе спречавају слабост мишића руку и укоченост зглоба (уобичајено када ношење протеза ограничава дневно кретање руку).

А. Бицепс коврче седећи (са лаким теговима или тракама отпора)

Како то учинити:

Седите у столицу са исправљеним леђима, стопала на поду.

Држите лагану тежину (1–2 фунте) или траку отпора (усидрена испод стопала) у свакој руци, руке са стране (дланови нагоре).

Полако савијте лактове да бисте довели тегове/траке према раменима (надлактице држите близу тела).

Полако се спустите у почетну позицију.

Зашто делује: Јача бицепсе без ангажовања врата.

Савет: Користите тегове који су лаки-никада се не напрежите да бисте подигли теже предмете.

Б. Флексије и екстензије зглобова

Како то учинити:

Седите са подлактицом ослоњеном на сто (длан надоле), зглоб виси преко ивице.

За савијање зглоба: Нежно савијте зглоб нагоре (према подлактици) и задржите 3–5 секунди, а затим спустите.

За проширење зглоба: Окрените длан нагоре (подлактица је још увек на столу) и савијте зглоб нагоре (према плафону), задржите 3–5 секунди, а затим спустите.

Зашто функционише: Спречава укоченост зглоба услед смањене активности (нпр. куцање помоћу протеза).

Савет: Додајте малу тежину (нпр. флашу воде) ако ваш лекар одобри, али прво почните без тегова.

4. Вежбе дисања (смањење напетости)

Ношење протеза може да делује ограничавајуће-ове вежбе побољшавају циркулацију, смањују стрес и одржавају флексибилност мишића грудног коша.

А. Дијафрагматично дисање (дисање стомаком)

Како то учинити:

Седите или лезите удобно, једну руку на грудима, а другу на доњем делу стомака.

Полако удахните кроз нос за 4 броја-усредсредите се на пуњење доњег стомака (рука на стомаку треба да се подигне, док рука на грудима остаје мирна).

Полако издахните кроз стиснуте усне за 6 бројева-осетите како вам стомак пада.

Зашто делује: Смањује напетост мишића у грудима и раменима, која се често стеже када носите протезу.

Савет: Радите ово 1-2 минута у исто време, посебно ако се осећате анксиозно или ако се протеза осећа непријатно.

Вежбе заНикадаУрадите док носите протезу за врат

Чак и ако се осећају „нежно“, избегавајте ово по сваку цену-они ризикују да помере врат или напрежу вратну кичму:

Истезање врата (нпр. нагињање главе са једне на другу страну, савијање напред).

Покрети са великим{0}}им ударом (нпр. скакање, трчање).

Вежбе увијања (нпр. окрети трупа, руски обрти).

Подизање тешких предмета (нпр. тежине преко 5 фунти, намирница).

Јога или пилатес позе које захтевају кретање врата (нпр. пас надоле, даске са напрезањем врата).

Контактирајте сада